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Guia Completo – Dieta Cetogênica

Neste guia completo sobre dieta cetogênica vamos explicar como funciona a cetogênica para quem quer emagrecer, melhorar de vida, melhorar a composição corporal e aumentar a performance mental.

Vamos começar com a história da Dieta Cetogênica. Coisa rápida.

Por trás dela rola um mistério, porque  ela foi totalmente ignorado, meio que fui excluída da medicina e da nutrição.

Eu peguei uns dados aqui, e em 1800 pesquisadores começaram a encontrar cetonas na urina de diabéticos. Então, a partir daquele momento começaram a dizer que a dieta cetogênica não era uma boa dieta.

Depois em 1920 a insulina foi descoberta, a partir dai a dieta cetogênica foi totalmente excluída do dia a dia. Porque foi nos ensinado a partir para dietas a base de carboidratos, devido ao descobrimento da insulina. 

Em 1950, Ancel Keys, pegou um estudo que havia apenas 6 países que comiam gorduras saturadas e aumentavam a mortalidade e ele saiu divulgando e disseminando pelo mundo que dietas com gorduras saturadas aumentavam a mortalidade.

Com isso a dieta cetogênica foi perdendo as forças, porque la no passado por volta de 1900 ela já vinha sendo utilizada apenas em tratamentos como epilepsia.

Então depois desse estudo do Ancel Keys em 1950, houve a substituição da gordura por carboidratos refinados, cereais e grãos que foram se acumulando em nossa alimentação.

Olha só; 20 anos apos o estudo do Ancel Keys, saiu o primeiro guide-line sobre obesidade e suas diretrizes (1977-1980), ou seja, ouve essa substituição de gorduras saturadas por carboidratos, onde a indústria fez a gente cair em uma cilada, onde fez com que a obesidade tivesse sua primeira diretriz, ou seja, um protocolo de tratamento.

Em 1920 Stefanson foi o primeiro estudioso sobre a dieta cetogênica e entre 1960 e 1970 foi George Cahill que estava falando muito sobre dieta cetogênica.

Depois veio um protocolo famoso que existe até hoje, chamado Atkins Nutritional Approach.

O Dr. Atkinsveio com uma proposta de dietas lowcarb, não cetogênicas, mas lowcarb, na qual era permitido todo e qualquer tipo de gordura. 

Hoje a gente sabe que não são todas as gorduras liberadas em uma dieta cetogênica.

O Dr. Robert Atkins comercializa produtos, etc. e assim como eu, ele e médico e já tratou mais de 30 mil pacientes.

Já nos últimos 15 anos, quem mais fez estudos sobre dieta cetogênica Stephen Phinney e Jeff Volek, eles possuem diversos estudos mostrando benefícios e aumento da performance, através da cetogênica.

O que é uma dieta cetogênica?

A Dieta Cetogênica nada mais é do que você utilizar a gordura do seu corpo como fonte de energia. 

Ou seja, você restringe o uso do carboidrato em menos de 30 gramas, e após o teu corpo gastar todo o carboidrato armazenado nele, ele utiliza a gordura como fonte de energia.

É claro que não basta diminuir apenas o carboidrato, se você fizer apenas isso, você estará entrando em uma dieta proteica

Dieta cetogênica não é apenas proteica, elas são altas em gordura, baixas em carboidratos e norma proteica

Os estudiosos dizem que existe uma “ilha” na qual a dieta cetogênica é perfeita.

Nessa ilha 70% da taxa calórica vem das gorduras, 20% vem das proteínas e 10% dos carboidratos

Vamos entender melhor

Digamos que você esteja com 80 kg.

  • Você consumiria cerca de 80g  de proteína 
  • Entre 80g e 120g de gorduras liberadas
  • Apenas 30g de carboidratos

Se você tiver bioimpedância para ver taxa metabólica, ou ver de outras formas, facilita o cálculo.

O segredo está no 70-20-10” – 70% gorduras, 20% proteínas, 10% carboidratos

Não esqueça

1g de proteína por quilo do seu peso

1g – 1,5g de gordura por quilo do seu peso

Ai você entra na dieta cetogênica 

“Na dieta cetogênica é mais importante a gordura do que a proteína”

Quando você consume gorduras e diminui o carboidrato você facilita a perda de gordura – isso é pouco disseminado e compreendido pela medicina

Como a dieta cetogênica funciona?

Na dieta cetogênica você não terá insulina circulante, não tendo insulina circulante o triglicerídios vai se transformar em ácidos graxos e utilizado pelo seu corpo em fonte de energia.

É aí que o teu corpo começa a transformar a gordura consumida em fonte de energia

Exemplo:

Vamos dizer que você esta com 30% de gordura e pesa 80 kg, então 24 kg são gorduras.

Desses 24 kg multiplicando por 7000 kg/calorias, você vai ter a quantidade de calorias que você consegue utilizar como fonte de energia em uma dieta cetogênica.

A Dieta Cetogênica é 20x vezes mais eficiente do que uma dieta com carboidratos

Numa dieta a base de carboidratos que você come a cada 3 horas, você só consegue mobilizar de 400 a 500 kg/cal a cada 3 ou 4 horas.

Na dieta cetogênica você consegue ficar por dias em jejum, se quiser…

Quais são os alimentos da Dieta Cetogênica

Temos 3 macro-nutrientes
  1. Proteínas
  2. Gorduras
  3. Carboidratos

Dentro das Proteínas nós temos

  • Carnes – peixes, frangos, ovos

Existe também as proteínas vegetais, mas isso é assunto pra outra aula

Lembre-se: proteína – 1g por quilo

As Gorduras

Primeiro você vai fugir dessas gorduras

  • Óleo de soja
  • Óleo de canola
  • Óleo de milho
  • Óleo de girassol
  • Margarina (óbvio)

De preferência

  • Óleo de coco
  • Banha de porco
  • Gema de ovo
  • Oliva

Já temos as proteínas e as gorduras, agora vamos aos carboidratos

Carboidratos permitidos 

  • Principalmente fibras vindas de saladas, várias saladas permitidas: alface, rúcula, agrião, chicória, brócolis, berinjela, abobrinha, couve-flor, couve-folha, konjac…

Tome cuidado com a beterraba, pois ela é puro açúcar

  • Frutas: Principalmente as com mais gorduras – abacate, coco…

Com 30g de carboidratos você pode brincar com as frutas vermelhas – morango, framboesas, amora, mirtilo. Porém, de forma limitada para não te tirar do estado de cetose

Ainda existem outras opções, como farinhas, etc., Mas vamos continuar

Quais os benefícios de se fazer uma dieta cetogênica

  1. O primeiro e mais óbvio, é perda de peso. 
  2. O segundo, e também óbvio, é perda de gordura – melhorar a composição corporal

Usando a gordura como fonte de energia, você vai ter uma performance muito mais eficiente.

Porque teu cérebro gosta de gordura, gosta de cetonas, ele vai utilizar-las para te deixar mais ligado, mais esperto

Tem um mito que diz que não pode ficar com carboidratos baixo, porque seu cérebro precisa de 500kcal provindas de glicose de carboidratos – Isso é uma mentira porque teu figado consegue fazer 200g de glicose provindas da gordura.

Se você não tem dinheiro pra fazer uma reposição hormonal, ou não tem grana pra investir em você. Entenda um coisa bem simples.

Quando você faz a dieta cetogênica, você regula 90% dos seus hormônios

Outros benefícios

  • Melhora o metabolismo do colesterol, ou seja, facilita a perda de gordura do corpo, diminui a gordura do figado, diminui o colesterol elevado e triglicerídios elevados.

Uma das maiores preocupações:

“Estou comendo muita gordura vai dar problema no meu figado…”

Não, não vai, pelo contrário, vai organizar o teu figado, é só você não se empanturrar de gorduras proibidas que eu citei la em cima.

  • Melhora da função cognitiva – é logico, pois seu cérebro funciona melhor com corpos cetônicos, vocês vão me ver falar muito sobre isso. Entenda, teu cérebro não gosta de glúten, carboidrato refinado, porque você fica sonolento, molenga, cansado, com sono.
  • Melhora da performance esportiva
  • Melhora sua resiliência –  Porque o mundo de hoje é o mundo dos carboidratos, a indústria quer que você fique doente para te vender remédios, e você ficar gordo, desamparado, triste, com falta de confiança
  • Melhor atenção – com certeza
  • Maior foco
  • Maior sensibilidade a insulina
  • Aumenta o colesterol bom HDL – Colesterol bom sobe, ruim desce
  • Melhora oxidação – você cria uma neuro proteção para o cérebro
  • Melhora geral de todas as funções do seu corpo
  • Diminui alergias intestinais – teu intestino libera butirato – e quanto mais butirato você tiver no seu intestino, menos problemas você vai ter
  • Menos estresse oxidativo – você não terá pico glicêmico
  • Excelente para Alzheimer, Parkinson, autismo, epilepsia – estimula a função mental
  • Melhora seu QI – você fica mais rápido nas funções cerebrais
  • Utilizada por atletas olímpicos de alta performance – os melhores atletas praticam

É uma das únicas dietas que pode reverter uma Diabetes tipo 2

Quais a dificuldades ao começar a Dieta Cetogênica?

Você pode ter cefaleia(dor de cabeça) no começo, isso acontece por sair radicalmente de uma dieta altamente concentrada em carboidratos

Outro cuidado deve se ter com a gripe flu – Isso acontece quando a pessoa começa a dieta cetogênica e fica gripada. 

Isso acontece porque você deixou de ter insulina ligada, e isso faz com que nos primeiros dias você tenha uma desidratação, você perde muito líquido, e perdendo muito líquido você elimina magnésio, potássio e sal. 

Fazendo isso baixar sua imunidade e causar a gripe.

Lembre-se a Dieta Cetogênica não é apenas comer carne.

Quais suplementos necessários para iniciar a dieta cetogênica?

Principalmente uma boa hidratação, e sal

Com dieta cetogênica você não baixa o sal, cabeção!

Você pode repor magnésio e potássio

Importante: se você for cardiopata, ou possui alguma doença, procure sempre um profissional para ajustar a dieta as suas necessidades

Por fim, a dieta cetogênica é excelente se você tiver algum proposito, seja emagrecer, ter mais foco no trabalho, etc.

A dieta cetogênica, aumenta tua auto confiança, tua concentração, tu finalmente vais parar de procrastinar, aumenta teu foco, teu desempenho físico e mental.

Você vai ter corpo e mente alinhados.

Por fim, lembre-se, você é abençoado, iluminado, você pode, você consegue. Pare de botar sua vida e você e segundo plano.

Ao infinito e além!